Sarkopenia - zanik mięśni
Sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśniowej to proces, który ma swój początek około 30 roku życia, a wyraźnie nasila się po pięćdziesiątce. Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje sarkopenię jako chorobę w sytuacji, gdy ubytek mięśni jest na tyle znaczący, że prowadzi do ograniczenia sprawności człowieka. W większości przypadków jest to jednak naturalny proces fizjologiczny, który można spowolnić, wprowadzając do swojego życia odpowiednie zmiany.
Zanik mięśni wraz z wiekiem to efekt kilku czynników – zmian hormonalnych, mniejszej aktywności fizycznej, wolniejszej regeneracji komórek oraz niedoborów składników mineralnych. W konsekwencji mięśnie tracą objętość i siłę, sylwetka stopniowo się zmienia, a sprawność słabnie. To z kolei przekłada się na pogorszenie postawy ciała i wolniejsze tempo przemiany materii.
Czynniki sprzyjające sarkopenii
Sarkopenia częściej dotyka kobiet niż mężczyzn, a dzieje się tak za sprawą różnic hormonalnych. Gdy z wiekiem w kobiecym organizmie spada poziom estrogenów, sprzyja to szybszej utracie masy mięśniowej, którą jest trudniej odbudować.
Ogromny wpływ na osłabienie mięśni ma jednak także styl życia. Brak ruchu to największy winowajca. Całe dnie spędzane przed komputerem, siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności sprawiają, że mięśnie po prostu nie mają okazji pracować. Do tego dochodzi źle zbilansowana dieta, uboga w białko, witaminę D i składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Nie bez znaczenia jest też życie w ciągłym stresie i niedobory snu. Wysoki poziom kortyzolu (hormon ten po 30 często dominuje w kobiecym organizmie) hamuje odbudowę włókien mięśniowych i sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Z czasem ciało staje się słabsze, a my tracimy energię, której jeszcze niedawno nam nie brakowało.
Jak przeciwdziałać sarkopenii?
Choć świadomość, że już po trzydziestce nasze mięśnie zaczynają tracić na objętości, a przez to słabną na sile, może być mało optymistyczna, to dobra wiadomość jest taka, że nie jest to proces nieodwracalny – zwłaszcza na wczesnym etapie. Wprowadzenie do życia odpowiednich nawyków może skutecznie go spowolnić.
Najistotniejsza w walce z sarkopenią jest aktywność fizyczna. W przypadku przeciwdziałania zanikowi mięśni kluczowe są ćwiczenia, które angażują je do wysiłku oporowego. Co to znaczy? To trening siłowy, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, pilates, joga, a nawet regularne spacery z kijkami. Każdy ruch, który pobudza mięśnie do pracy, zapobiega ich zanikowi! Nie chodzi o to, by od razu biegać maratony czy bić rekordy na siłowni. Kluczem do zdrowia jest umiarkowany, ale regularny wysiłek.
Drugim elementem przeciwdziałania postępowi sarkopenii jest właściwa dieta. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, by odbudowywać włókna mięśniowe, a także witaminy D, cynku, magnezu i wapnia – pierwiastków, które wspierają pracę mięśni. Nie można też zapominać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ niedobór płynów spowalnia regenerację i zwiększa podatność mięśni na zmęczenie.
Trzeci aspekt to sen i regeneracja. To właśnie podczas snu organizm ma czas na odbudowę tkanek i naprawę komórek. Jeśli śpimy zbyt krótko lub nieefektywnie, zaburzona zostaje produkcja hormonów, które odpowiadają za wzrost i regenerację mięśni.
Wypoczynek, dieta i ruch – to trzy filary zdrowia, o których warto pamiętać, by zachować sprawność i energię nie tylko po trzydziestce, ale także w kolejnych dekadach życia. Wprowadzenie zmian już teraz pozwoli cieszyć się silnym, zdrowym ciałem na długo, zanim skutki starzenia staną się naprawdę widoczne i odczuwalne.
